Laufen ohne Schnaufen!
Laufen oder besser gesagt Joggen steht im heutigen Fitnesstrend ganz oben, da es die natürlichste unserer menschlichen Fortbewegung und Grundlage vieler heutiger Sportarten ist. Doch wie wird diese körperliche Aktivität richtig ausgeführt? Welche Hilfsmittel stehen für erfolgreich, ergonomisch und schmerzfreies Laufen zur Verfügung. Worauf ist eigentlich in Bezug auf Laufstil, -tempo und -dauer zu achten?
L&B im Laufseminar
An dieser Stelle kann ich das Laufseminar mit den ehemaligen Leistungssportlern Ralf Heinbach und Axel Czech sehr empfehlen. Egal ob jemand vom „Walken“ langsam ins Laufen kommen möchte oder Spitzensportler ist, so wird Laufen einfach! Fast 50 interessierte Sportlerinnen und Sportler haben im August an einem Laufseminar in Gießen teilgenommen. Das Feedback dazu war überragend.
Als Liebscher & Bracht Therapeutin war ich mit dabei. Stets Ansprechpartner für alle verletzungsbedingten Schmerzzustände. So zeigte ich den Sportlern, wie sie schmerzfrei laufen können, wenn sie dauerhaft gewisse Schmerzfreiübungen machen. Denn vorbeugend etwas zu tun ist die Chance erst gar keinen Schmerz entstehen zu lassen. Bereits vorhandene Schmerzzustände wurden selbstverständlich direkt behandelt.
Leistungsniveau & Engpassdehnungen
„Laufen“ ist, jedenfalls physikalisch gesehen, eine intensive körperliche Arbeit für den Körper. Dieser passt sich an Trainingsbelastungen an, indem er mit wachsender Leistungsfähigkeit oder aber mit Verletzungen und Infekten reagiert.
Deshalb kann es für jedes Leistungsniveau sehr hilfreich sein, seinen Laufstil regelmäßig optimieren zu lassen. Selbstverständlich von einem Fachmann wie z.B. bei dem oben erwähnten Seminar. Ralf und Axel waren für den Bereich Laufstil-Analyse, Lauftechnik-Training und die Herz-Kreislaufbelastung mittels kontrollierter „Pulsmessung“ verantwortlich.
In meiner Funktion der Liebscher-Bracht Schmerzspezialistin habe ich den Sportlern z.B. sogenannte Liebscher und Bracht Engpassdehnungen empfohlen. Die individuellen Übungen habe ich Ihnen gezeigt und die Aktiven sollten diese regelmäßig machen. Das Schöne dabei ist: sie werden durch das Üben und Auflösen der muskulär-faszialen Spannungen auch eine Leistungsseigerung merken! Laufen, egal ob leistungsorientiert oder freizeitorientiert, beinhaltet auch hohe Einseitigkeiten in Bezug auf Körperspannungen, Verklebungen in Muskeln und Faszien. Dieses kann dann mitunter schnell zu Schmerzzuständen, Überreizungen und Entzündungen führen.
Sportlicher Maximalpuls: 220 minus Lebensalter
Bei der Wahl des richtigen Lauftempos vertrauen viele Sportler(-innen) ihrem Pulsmessgerät, das - ausgehend von einem berechneten Maximalpuls - Trainingsbereiche für Regeneration, Fettstoffwechseltraining, GA1 und GA2 (Grundlagenausdauer), Intervalltraining usw. ableitet.
Wer kennt die Formel nicht: Maximalpuls ist 220 minus Lebensalter. Das wurde in den 1960er Jahren mit trainierten Läufern auf dem Fahrradergometer ermittelt. Es ist heute immer noch Grundlage vieler Pulsuhren! ABER: Ist das Alter wirklich die alleinige oder wenigstens die wichtigste Einflussgröße auf den Maximalpuls? Differenzen beim Maximalpuls gleichaltriger Läufer in Größenordnung von mehreren 10 Schlägen pro Minute führten schon bald zu komplexeren Formeln. Neben dem Alter wurde zusätzlich die Sportart, Geschlecht, Körpergewicht, Trainingszustand u. a. mitberücksichtigt.
Bei nur ca. 20-30% aller Läufer(-innen) werden damit akzeptable Ergebnisse erzielt. Der großen Mehrheit aber wird, bedingt durch diese Formel meistens ein falscher Trainingsbereich empfohlen. Somit „läuft“ dieser Mensch auf allen Ebenen nicht im optimalen Bereich. Die Folge sind ganzheitliche Überlastungen!
Trainingsbereich- und Schmerzfaktoren
Es gibt Ursachen und Einflüsse, die einen guten Trainingsbereich blockieren, aber nicht gut messbar sind. Trotzdem haben sie z.B. Auswirkungen auf die Herzfrequenz, sind aber nicht messbar und somit nicht berücksichtigt. In der ganzheitlichen L&B Schmerztherapie reden wir von sogenannten indirekten (Schmerz-)faktoren. Unser Körper reagiert auf Spannungserhöhungen. Dieses liegt häufig auch an unserer Psyche, wie z.B. allgemeine Verfassung, Ängste, negat. Stress usw. Auch Umfeldfaktoren wie Schlafmangel, Wetter, Medikamente, Trainingshäufigkeit, -intensität, -dauer usw. zählen dazu. Natürlich ist eine ausgewogene Ernährung eine der Grundlagen für unser Wohlbefinden.
Die beim Gießener Laufseminar durch einen intensiven Feldtest ermittelten Maximalpulswerte wichen teilweise stark von den per Formel berechneten Werten ab. Die Ursache hierzu kann, außer in den oben genannten Faktoren, auch an der Motivation und Leistungsbereitschaft der Aktiven liegen.
Tipp:
Wer pulsorientiert Laufen möchte, kommt um einen Test zur Ermittlung des Maximalpulses nicht herum! Formeln usw. gibt es dazu viele, aber hier empfehle ich grundsätzlich den Interessenten sich in die fachkundigen Hände von Ralf und der Dauerlauf-Schule Mittelhessen zu begeben. Mit dem Puls im Bereich 60-70 % des Maximalpulses befindet sich Jeder in einem gesunden Trainingsbereich. Für den Bereich der Engpassdehnungen nach Liebscher und Bracht gibt es viele interessante Mitmachvideos auf dem L&B Y-Tube Kanal oder in einem Kurs direkt bei mir.
Den wichtigsten Hilfsparameter hat jeder bei sich: Im gesündesten Bereich Laufen heißt, sich mühelos und durchgehend unterhalten zu können!!! Beim Laufen gilt das Motto: Schweigen ist Silber, Reden ist Gold.
Ralf und ich wünschen Ihnen eine lauffreudige, schmerzfreie Zeit, Ihre Petra Müller
Über den Autor
Physiotherapeutin, Heilpraktikerin
LNB Schmerztherapiepraxis Wetzlar
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