Gesunde PC-Arbeitsplätze –
wenig Aufwand, große Wirkung

Individuell angepasst für gesundes und entspanntes Arbeiten.

Das Arbeiten am PC ist nicht wirklich anstrengend. Trotzdem belastet es unseren Körper und ist Auslöser gleich mehrerer Krankheitsbilder.
Oft lässt sich schon mit wenig Aufwand eine große Wirkung und spürbare Verbesserung erzielen. Dazu zählen die richtige Einstellung des Stuhls mit der korrekten Abstimmung der Arbeitshöhe des Schreibtisches. Aber auch die Ausrichtung des Monitors und der Hilfsmittel am Arbeitsplatz sowie die richtige Haltung. Wie leicht eine Belastung am Arbeitsplatz vermieden werden kann, erklärt unser kurzer Leitfaden:

Statistisch gesehen verbringt ein „Büroarbeiter“ während seiner Arbeitszeit 10 Jahre im Sitzen. Haltungsschäden durch falsches Sitzen sind da keine Seltenheit.
Haltungsschäden können durch die richtige Einstellung aller Arbeitsmittel leicht vermieden werden. Wenn dann noch die persönliche Einstellung stimmt, sprich das eigene Verhalten am Arbeitsplatz, können viele Belastungen vermieden bzw. reduziert werden.

Jeder Mensch ist anders, deshalb sollte der Arbeitsplatz immer exakt auf die Verhältnisse des eigenen Körpers eingestellt werden.

• Wichtig
  1. Alle Einstellungen am Arbeitsplatz erfolgen immer von unten nach oben, also von der Sohle zum Scheitel.
  2. Als erstes wird der Stuhl eingestellt, dann folgen alle anderen Arbeitsmittel wie Tisch, Monitor etc.

Und so finden Sie die richtige Einstellung:

1. Die Sitzhöhe:
Die Sitzhöhe wird von der Länge der Unterschenkel bestimmt und so eingestellt, dass der Oberschenkel zum Knie hin abfällt. Das Knie liegt tiefer als Ihre Hüfte. So erzielen Sie den für die Rückenaufrichtung erforderlichen offenen Sitzwinkel.

2. Die Sitztiefe:
Die Sitztiefe wird von Ihrem Oberschenkel bestimmt und kann bei einem guten Stuhl eingestellt bzw. verstellt werden. Bei vollständigen Rückenkontakt zur Lehne sollten noch drei Finger zwischen Stuhlvorderkante und Kniekehle passen. So ist in allen Beinhaltungen eine gute Blutzirkulation und ein guter lymphatischer Rückstrom gewährleistet. Wade und Kniekehle haben genügend Abstand zur Sitzkante.

3. Die Höhe der Rückenlehne:
Die Höhe der Rückenlehne wird von der Lage des Beckenkammes bestimmt. Die am stärksten gewölbte Stelle der Rückenlehne sollte auf Gürtelhöhe sitzen, so dass das Becken Kontakt zur Rückenlehne behält. So kann das Rumpfgewicht ausreichend gestützt werden.

4. Die Einstellung der Armlehnen:
Die Einstellung der Armlehnen wird von der Oberarmlänge und den Schultern bestimmt. Die Arme liegen in einem rechten Winkel auf den Armlehnen auf, so dass die Schultern gerade sind und weder nach unten hängen noch nach oben stehen. Ist die Breite einstellbar, liegen die Ellenbogen idealerweise nah am Körper.

5. Die Gewichtseinstellung der Mechanik:
Die Gewichtseinstellung der Mechanik sorgt für den richtigen Gegendruck in der Rückenlehne. Sie hängt ab von der Rumpflänge, dem Körpergewicht und den Hebelverhältnissen der Beine. Wichtig ist, dass die Rückenlehne fließend und ohne großen Gegendruck, aus dem unteren Rücken heraus, bewegt werden kann. Geht die Rückenlehne zu leicht nach hinten, ist die Gewichtseinstellung zu schwach.

• Empfehlung für einen guten Bürodrehstuhl:
  - Sitzhöhe, Sitztiefe und Höhe der Rückenlehnen sind verstellbar
  - Die Lumbalstütze ist in der Tiefe verstellbar
  - Armlehnen sind in Höhe, Tiefe und Breite verstellbar (3D- oder 4D-

  Multifunktionsarmlehnen)
  - Rückenanlehndruck ist individuell einstellbar

6. Anpassung der Arbeitshöhe Arbeitstisch
Die Schreibtische in vielen Büros haben eine feste Höhe von 72cm oder 75 cm. Da jeder Mensch anders ist, passt diese Höhe selten, um rückenschonend arbeiten zu können.

• Wichtig: Erst wird der Stuhl eingestellt und danach der Tisch!

Ideal ist die Tischhöhe, wenn sie in Verlängerung der Armlehnen auf einer Höhe ist. Dh. der Unterarm ruht, in der mittleren, aufrechten Sitzposition, im rechten oder etwas größeren Winkel zum Oberarm auf dem Tisch.

Ist die niedrigste Tischhöhe für Sie zu hoch, kann der Stuhl in der Sitzhöhe passend, hochgestellt werden. Der fehlende Bodenkontakt der Füße wird mit einer Fußstütze ausgeglichen.
Ist die höchste Tischhöhe noch zu niedrig, kann dies mit dem Stuhl nicht ausgeglichen werden. Es wird ein höherer Tisch benötigt!

• Empfehlung:
  Die gesündeste und ergonomisch beste Lösung ist ein Sitz-Steh-Tisch, der in der Höhe individuell eingestellt werden kann und einen Wechsel zwischen Sitzen und Stehen ermöglicht.

7. Maus und Tastatur
Eine harte Belastung für Hände, Arme, Schultern und Nacken sind die 1.000-fach wiederholten kleine Finger- und Handbewegungen an der Tastatur und mit der Maus. Die Beschwerden entstehen schleichend. Typische Erscheinungsbilder sind: Carpaltunnelsyndrom, Sehnenscheidenentzündung, Tennis- /Golfarm, Schulterprobleme, Nacken- und Kopfschmerzen, trockene Augen.

• Empfehlung:
  Spezielle Computermäuse, sogenannte Vertikalmäuse, und Kompakttastaturen entlasten den Schulternackenbereich und die Unterarme.

8. Richtige Positionierung von Bildschirm und Arbeitsmittel
Die meisten Bildschirme sind zu hoch eingestellt. Optimalerweise liegt die erste Fließtextzeile ca. 30° unter der Augenhorizontalen, so dass der Blick leicht nach unten zeigt. Das entspricht unserer natürlichen Kopfhaltung und Blickrichtung und bringt die Nacken-Augenmuskel-Koordination in Einklang.
Eine symmetrische Anordnung der Arbeitsmittel verhindert einseitige Haltungen, spart Kraft und entlastet Ihre Gelenke. Maus und Tastatur sollten nah bei einander und ca. 10 cm von der vorderen Schreibtischkante entfernt stehen. Dies fördert die aufrechte entspannte Sitzhaltung und reduziert belastende Stützeffekte im Arm.

Im Idealfall wird Ihr Arbeitsplatz gemeinsam mit einer Expertin eingestellt. Diese hat einen geschulten Blick für die richtigen Haltungswinkel und kann gezielt reagieren.

Denn der optimale offene Sitzwinkel von 100° bis 110° zwischen Rumpf und Oberschenkel, lässt sich selbst schlecht überprüfen (außer man sitzt vor einem großen Spiegel).
Die Hüfte ist der Dreh- und Angelpunkt für eine aufrechte Haltung. Mit dem offenen Sitzwinkel finden die drei Wirbelsäulenabschnitte (Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule, Lendenwirbelsäule) ihre natürliche Aufrichtung. In dieser optimalen Haltung kann der Rücken länger aufrecht bleiben, das aufrechte Sitzen kostet weniger Kraft und der Lendenwirbelbereich wird entlastet.
Als zusätzliches Plus wird die Durchblutung angeregt und die Atmung verbessert.

Jedoch kann der beste Arbeitsplatz, perfekt ausgestattet und eingestellt, keine gesundheitsfördernde Wirkung erzielen, wenn er nicht richtig genutzt wird.
Erst mit dem gesundheitsbewussten Verhalten, wie der Achtsamkeit auf die immer wieder aufgerichtete Sitzhaltung und regelmäßige Haltungswechsel, können Beschwerden vermieden und reduziert werden.

Über den Autor

Annette Chrometz
zert. Gesundheits- und Präventionsberaterin

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