Glücklicher Rücken im Homeoffice –
für mehr Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden
Aufgrund der Corona Pandemie sind viele Menschen dazu angehalten, ihre Arbeit nach Möglichkeit im Homeoffice zu verrichten. Doch nicht jeder verfügt in der eigenen Wohnung über einen adäquaten Arbeitsplatz, ein gut beleuchtetes Arbeitszimmer oder ergonomisches Mobiliar.
An einem provisorisch eingerichteten Arbeitsplatz am Esstisch, auf dem Sofa oder womöglich im Bett lässt es sich zunächst beginnen. Doch durch eine gekrümmte Körperhaltung, einen zu hohen oder tiefen Tisch, zu harte oder weiche Sitzmöglichkeiten kündigen sich häufig nach einiger Zeit Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen an.
Um solche unangenehmen Begleiterscheinungen bereits im Keim zu ersticken, empfiehlt es sich, auf die richtige Einrichtung zu achten und mehr Dynamik in den Alltag zu integrieren.
Es muss nicht direkt ein komplettes Büro zu Hause eingerichtet werden, aber ein guter Stuhl oder eine separate Maus und Tastatur können schon viel Erleichterung schaffen. Im Bürocenter Butzbach GmbH können Sie ergonomisches Mobiliar, sowie Beratung zur sinnvollen Ausrichtung von Körperpositionen und Arbeitsmitteln erhalten.
Idealerweise nutzen Sie einen Bürostuhl mit einer Rückenlehne und stellen die Sitzhöhe so ein, dass die Knie einen 90°-Winkel bilden und Sie mit den Füßen Bodenkontakt haben. Auch die Arme sollten in einem 90°-Winkel positioniert werden und entspannt auf dem Tisch aufliegen. Um Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich zu vermeiden, darf der Schreibtisch weder zu hoch, noch zu niedrig eingestellt sein.
Der Abstand zwischen Bildschirm und Tastatur sollte nicht zu gering sein, sodass der der Rumpf aufgerichtet bleiben kann und die Blickrichtung von oben nach unten verlaufen kann.
Im Rahmen eines Rezepts für Krankengymnastik berät Ihr Therapeutenteam aus dem Rehazentrum kerngesund! Sie gerne und erarbeitet gemeinsam mit Ihnen ein individuelles Bewegungskonzept für das Homeoffice. Schon kurze aktive Pausen können etwas bewirken. Kleine Mobilisations- und Dehnübungen benötigen weder viel Platz, noch spezielle Trainingsgeräte.
Hierzu ist es sinnvoll, sich einen Plan mit verschiedenen Strategien zu erstellen, die als fester Bestandteil in Ihren Arbeitsalltag eingefügt werden. Ein Beispiel hierfür wäre folgender 4-Stufen-Plan:
- Mobilisation: Es wird eine stündliche Erinnerung (Wecker) eingerichtet, zu der die Schultern eine Minute lang gekreist werden. Insbesondere das Rückwärtskreisen bewirkt eine zusätzliche Rumpfaufrichtung und sollte forciert werden.
- Dehnung: Bevor Sie zu Ihrer Mittagspause aufbrechen, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um die hintere Nackenmuskulatur zu dehnen. Hierzu senken Sie das Kinn an die Brust und üben mit den Fingerspitzen zusätzlich leichten Schub nach vorne unten aus, um die Dehnung zu verstärken.
- Dynamik: Führen Sie Telefonate wenn möglich in Bewegung.
- Atmung: Zwischen verschiedenen Tätigkeiten, Aufgabenabschnitten oder Online-Meetings nehmen Sie sich eine Minute Zeit für eine Atempause. Idealerweise stellen Sie sich dazu hüftbreit und gerade an ein geöffnetes Fenster und legen die Hände auf den Bauch. Nutzen Sie diesen Kontakt als Impuls, um den Atem tief in den Bauch zu lenken. Die erhöhte Sauerstoffversorgung verbessert die Konzentrationsfähigkeit, sorgt für frische Gedanken und eine Aufrichtung des Rumpfes.
Selbstverständlich ist jeder Mensch anders und der jeweilige Körper und Arbeitsplatz bietet unterschiedliche Potentiale und Schwachstellen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, Ihre Wirkstätte und Ihr Eigenübungsprogramm entsprechend Ihrer individuellen Lebens- und Arbeitsumstände anzupassen bzw. anpassen zu lassen.
Sie arbeiten überhaupt nicht im Homeoffice und fühlen sich trotzdem angesprochen? Gerne entwickeln wir auch für andere Arbeitsplätze geeignete Strategien für einen glücklicheren Rücken.
Annette Chrometz und Leonie Vetter
Über den Autor
zert. Gesundheits- und Präventionsberaterin
Optimale Sitzhaltung