Morgenroutine- Der perfekte Start in den Tag
Mit der Zeitumstellung Ende Oktober gerät unsere innere Uhr erneut leicht aus dem Takt, denn für unseren Bio- oder Schlafrhythmus bedeutet das über Nacht eine abrupte Veränderung.
Viele Menschen schlafen am Anfang der Zeitumstellung abends schlechter ein und wenn der Wecker morgens klingelt, fühlen sie sich gerädert, kraft- und energielos. Müde wird sich dann aus dem Bett gequält, die Muskeln und Gelenke fühlen sich eventuell etwas eingerostet an oder schmerzen sogar. Das ist genau der richtige Zeitpunkt, um den Körper „aufzuwecken“, in Schwung zu bringen und in eine Morgenroutine zu gehen.
Der frühe Vogel...
Verpflichtungen, Termine und das Gedankenkarussell lassen uns normalerweise wenig Raum ganz gelassen in den Tag zu starten. Ein früheres Aufstehen beizubehalten, lohnt sich. Denn wer morgens etwas eher startet, kann den Tag entspannter und ausgeglichener genießen. Es wäre perfekt, wenn wir uns dann Zeit für den Körper nehmen und mit einer Morgenroutine den Tag beginnen. Die Muskeln, Faszien und Gelenke fühlen sich danach viel besser an und Dein Stoffwechsel wird aktiviert. Dranbleiben lohnt sich, denn bei regelmäßigem Üben wirst Du den positiven Effekt spüren und es zu schätzen wissen. Mein Tipp: Nimm Dir morgens 10 Minuten Zeit zu dehnen und um Deine Gelenke zu bewegen.
Eine Routine braucht Zeit
Eine regelmäßige morgendliche Bewegungseinheit setzt einen wichtigen Grundstein für einen gesunden, entspannten und produktiven Lebensrhythmus. Ausgeruht, schmerzfrei und beweglich aufzustehen sollte Deine Motivation sein und das braucht etwas Zeit. Spüre selbst, dass Du mit der Morgenroutine, nach der Umstellung auf die Winterzeit, viel schneller wieder in Deinen normalen Biorhythmus zurückkommst. Starte somit frisch und beweglich in den neuen Tag.
Die 10-minütige Morgenroutine
Beginne mit der Vorbeuge: Setze Dich auf Deiner Bettkante aufrecht hin, nimm dabei Deine Füße hüftbreit auseinander und beuge Dich dann mit dem Oberkörper nach vorne unten. Umgreife möglichst Deine Knöchel oder Unterschenkel und ziehe Deinen Oberkörper innerhalb der nächsten 2 Minuten Stück für Stück weiter nach unten. Richte Dich nach dieser Zeit wieder langsam auf.
Gehe nun in eine langsame, fließende Abfolge der Übungen im Stand:
1. Die Rückbeuge: Stelle Dich aufrecht hin und lehne dich langsam zurück, indem Du deine Leiste nach vorne schiebst und eine Rückbeuge machst. Gerne kannst Du Deine Hände auf das Gesäß legen und dadurch die Leisten mehr nach vorne schieben. Verstärke 3x diese Position, indem Du mit jeder Ausatmung etwas weiter nach hinten gehst. Richte Dich dann wieder langsam auf.
2. Rumpfbeuge im Stehen: Stelle Dich aufrecht hin und strecke Deine Knie durch. Beuge Dich langsam mit dem Oberkörper tief nach vorne unten. Achte dabei auf Deine durchgestreckten Knie und halte Dich im Unterschenkelbereich fest. Versuche den Kopf immer näher Richtung Knie zu ziehen und 3x die Dehnungsposition in der Ausatemphase zu erweitern. Richte Dich langsam wieder auf.
3. Oberkörper-Seitneige: Aus dem aufrechten Stand machst Du eine Seitneige des Oberkörpers nach links, um Deine Flanke zu dehnen. Achte auf eine langsame Bewegungsausführung, atme ruhig weiter und wenn Du möchtest, nimmst Du den rechten Arm noch über Kopf. Intensiviere die Position 3x beim Ausatmen. Richte Dich langsam wieder auf und gehe dann entsprechend in die Seitneige zur rechten Seite.
4. Rotation des Oberkörpers: Im aufrechten Stand nimmst Du Deine gestreckten Arme auf die Schulterhöhe und ziehst diese zurück. Dabei zeigen Deine Handinnenflächen nach oben. Drehe Deinen gesamten Körper nach links und achte darauf, dass die Füße feste stehen bleiben. Verstärke diese Linksrotation 3x mit der Ausatmung. Gehe wieder langsam zurück und dann entsprechend in die Rechtsrotation.
Wiederhole diese vier Übungen 5-10 x fließend hintereinander. Spüre nun in Deinen Körper hinein und starte mit einem super Gefühl in den Tag!
Gerne kannst Du auch einmal ausprobieren, wie es ist diese morgendliche Bewegungseinheit abends zu machen. Der Körper reagiert unterschiedlich darauf und es kann sein, dass Du den abendlichen „Stressabbau“ bevorzugst.
Ich wünsche Dir viel Spaß bei Deiner neuen Morgenroutine und den positiv spürbaren Veränderungen. Deine Petra Müller
Über den Autor
Physiotherapeutin, Heilpraktikerin
LNB Schmerztherapiepraxis Wetzlar
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1. Die Rückbeuge: Stelle Dich aufrecht hin und lehne dich langsam zurück, indem Du deine Leiste nach vorne schiebst und eine Rückbeuge machst. Gerne kannst Du Deine Hände auf das Gesäß legen und dadurch die Leisten mehr nach vorne schieben. Verstärke 3x diese Position, indem Du mit jeder Ausatmung etwas weiter nach hinten gehst. Richte Dich dann wieder langsam auf.
2. Rumpfbeuge im Stehen: Stelle Dich aufrecht hin und strecke Deine Knie durch. Beuge Dich langsam mit dem Oberkörper tief nach vorne unten. Achte dabei auf Deine durchgestreckten Knie und halte Dich im Unterschenkelbereich fest. Versuche den Kopf immer näher Richtung Knie zu ziehen und 3x die Dehnungsposition in der Ausatemphase zu erweitern. Richte Dich langsam wieder auf.
3. Oberkörper-Seitneige: Aus dem aufrechten Stand machst Du eine Seitneige des Oberkörpers nach links, um Deine Flanke zu dehnen. Achte auf eine langsame Bewegungsausführung, atme ruhig weiter und wenn Du möchtest, nimmst Du den rechten Arm noch über Kopf. Intensiviere die Position 3x beim Ausatmen. Richte Dich langsam wieder auf und gehe dann entsprechend in die Seitneige zur rechten Seite.