Dieses Knacken im Knie - Kniegelenksarthrose?
Im Ranking der Diagnosestellung in Deutschland steht die Kniegelenksarthrose ganz oben.
Eine der Hauptursache dafür ist unser heutiger meist sitzender Lebensstil, kombiniert mit allgemeinem Bewegungsmangel Das Kniegelenk befindet in der Sitzposition meist im 90° Winkel und das ist genau wie ein monotoner Trainingsreiz zu werten. Die Faszien und auch bestimmte Muskelgruppen in den Beinen werden mit der Zeit starrer und unnachgiebiger. Insbesondere der vordere Oberschenkelmuskel und der Zwillingswadenmuskel entwickeln dauerhaft Zugkräfte von vorne sowie hinten am Kniegelenk. Durch diese einseitige Position und dem Dauerdruck wird der Gelenkspalt verschmälert und wichtige Strukturen im Knie werden nicht mehr optimal stoffwechselversorgt und ernährt. Denn unser Bindegewebe passt sich an alles an, was wir tun oder nicht tun. Stehst oder sitzt Du sehr viel, so ist die Gelenkbewegung sehr minimal. Deine Gelenke, Muskeln und Faszien werden nur in eine bestimmte Richtung genutzt, wobei andere Anteile seltener gebraucht und gedehnt, dann verklebter und unflexibler werden. Leider können sich unsere Knie durch diese hohen und einseitigen Kräfte im Laufe der Zeit abnutzen und arthrotische Veränderungen sind die Folge.
In die Hocke gehen war gestern...
Anfangs merken die Betroffenen zunächst beim Treppensteigen, Wandern oder in anderen Belastungssituationen leichte Knirsch- oder Knackgeräusche, bis hin zu Schmerzen. Zunehmend können sich dann die Schmerzen verstärken und auch in Ruhe oder nachts auftreten. Diese Schmerzen schränken die Bewegungsfähigkeit im Alltag oder Sport weiter ein, der Stoffwechsel und die Ernährung der Strukturen leiden darunter und ganz besonders die eigene Lebensqualität! Eine Arthrose ist stark von unserem Lebensstil abhängig, aber auch eine genetische Veranlagung, Beinfehlstellungen (O- oder X- Beine) und Übergewicht können dazu beitragen diese Veränderungen und den Schmerz weiter zu verstärken. Der zunehmende Verlust der Flexibilität lässt weniger Bewegung zu oder es führt zu Schmerzen, die sich weiter verstärken können. Deshalb ist es wichtig, einen guten Ausgleich zu finden, bzw. gezielt die Einschränkungen anzugehen. Dein Kniegelenk sollte in alle möglichen Winkel bewegt werden, um das Gewebe elastisch, flexibel und kraftvoll zu erhalten oder sich wieder in diese Winkel zu trainieren. Leider kommt das im Alltag häufig viel zu kurz.
Deine eigene Knie-Challenge
Kleine Kinder machen uns die optimalen Bewegungen oft vor: Beim Spielen sitzen sie häufig in der Hocke oder im Fersensitz, strecken und beugen die Knie, ohne darüber nachzudenken. So sollten unsere Kinder oder Enkelkinder unser Vorbild sein, um uns wieder in diese Beweglichkeit zu bringen. Die Vermeidungsstrategie „Gehe ja nicht zu tief in die Hocke oder in den Fersensitz“ wird dauerhaft keinen Erfolg haben, außer den Körper weiter in eine viel schlechtere Beweglichkeit und in noch stärker überhöhte Spannungen zu bringen. In die Hocke gehen wird dann problematisch, sollte aber künftig für Dich wieder möglich sein, denn Du selbst bist der „Baumeister“ Deines Körpers. Sorge dafür, dass Deine Knie beweglich bleiben oder keinen weiteren Schaden nehmen. Baue diese Überspannungen ab. Trainiere neue Alltags-Winkel, um permanent nachgiebige, flexible und kräftige Strukturen zu haben. Starte mit diesem „Umbau“ noch heute:
Mein Tipp: Für einen optimalen Erfolg übe auf beiden Seiten täglich 1–2-mal! Bleibe in den einzelnen Dehnungen 2-2,5 Minuten. Wähle eine Intensität, die so ist, dass Du deutlich etwas spürst, aber noch ruhig sowie gleichmäßig atmen kannst und dich nicht dagegen anspannst. Ich zeige Dir hier die Übungen mit einem Keil, dem sog. Knieretter für ein ganz intensives Dehnen. Du könntest z.B. einen Ordner oder Bücher nehmen und Dir Deine eigene Schräge bauen. Ein unflexibles Band, Koffergurt oder ein Handtuch unterstützt Dich, die Positionen besser zu halten oder noch intensiver zu dehnen.
1. Wadendehnung: Stelle Dich in einer Schrittstellung aufrecht an eine Wand. Beuge das vordere Bein etwas und lass Dein hinteres Bein ganz gestreckt. Die hintere Ferse sollte den Boden oder den Keil noch berühren und sich nicht nach innen ziehen. Der Oberkörper bleibt ganz aufrecht und gerade! Gehe so weit, bis dass Du eine intensive Dehnung im Bereich Wade/Kniekehle spürst.
2. Beinrückseite: Setze Dich aufrecht mit gestrecktem Bein hin, das andere Bein fällt locker nach außen. Nimm ein unflexibles Band um Deinen Vorfuß. Die Ferse kann mit dem Knieretter oder einem Buch unterlagert werden. Ziehe die Fußspitze hoch, strecke Dein Knie maximal durch und versuche dabei ein Hohlkreuz zu machen, bzw. den Bauchnabel nach vorne zu schieben.
3. Oberschenkeldehnung: Lege Dich am Boden oder im Bett in Bauchlage. Dabei sollte der Oberschenkel etwas erhöht gelagert werden. Hierzu kannst Du den Knieretter, Bücher oder eine feste Handtuchrolle nehmen. Versuche den Fuß mit beiden Händen und mittels eines unflexiblen Bandes oder eines Handtuchs in Richtung Gesäß zu ziehen. Achte darauf, dass Dein Bein in der Mitte liegen bleibt und nicht nach außen geht. Der Kopf bleibt in diesen 2-2,5 Minuten liegen und Du versuchst die Leiste auf dem Boden zu halten.
Ich wünsche Dir viel Spaß und eine gute Routine bei Deiner individuellen Knie-Challenge.
Komm doch auf der Wetzlarer Messe „Sicher und gesund“ vorbei, informiere Dich und lass Dir dort von uns kostenfreie, individuelle Tipps zum Wohle Deiner Gesundheit geben.
Alles Gute, Deine Petra Müller
Über den Autor
Physiotherapeutin, Heilpraktikerin
LNB Schmerztherapiepraxis Wetzlar
1.Wadendehnung
2. Beinrückseite
3. Oberschenkeldehnung