Vom Sinn und Unsinn des Intervallfastens
Ostern ist vorbei und damit auch die alljährliche Zeit des Fastens. In den letzten Jahren hat sich eine Abwandlung des Fastens entwickelt, die unabhängig von der traditionellen Fastenzeit viel Zuspruch findet – das Intervallfasten.
Per Definition ist Fasten der freiwillige Verzicht auf Nahrung. Beim Intervallfasten wechseln sich Zeitfenster mit völligem Nahrungsverzicht oder stark eingeschränkter Nahrungsaufnahme mit Phasen normaler Nahrungsaufnahme ab.
Je nach Modell dauern die Nahrungspausen zwischen 16 und 48 Stunden. Bei der „5 zu 2- Diät“ wird nur an fünf Wochentagen gegessen, an den restlichen beiden Tagen sind nur zwei stark kalorien- und mengenreduzierte Mahlzeiten erlaubt. Die „16 zu 8- Methode“ schreibt ein verlängertes nächtliches Fasten vor. In einem Zeitfenster von 8 Stunden darf nach Belieben gegessen werden, danach wird 16 Stunden lang gefastet.
Viele Diäten wirken nicht nachhaltig, da sie die bestehenden Ernährungsmuster nicht ändern und damit zum gefürchteten Jojo-Effekt führen. Welche Auswirkungen des Intervallfasten auf das Körpergewicht hat, kann bisher nur an Studien mit kleiner Teilnehmerzahl beobachtet werden. Der menschliche Körper ist so ausgelegt, dass er Hungerphasen gut überstehen kann. Effektive Mechanismen sorgen dafür, dass Nährstoffe aus Reserven mobilisiert werden. Da die Hungerphasen beim Intervallfasten kurz sind, tritt außerdem kein Jojo-Effekt ein. Studien zeigen im Vergleich zu traditionellen Diäten eine vergleichbare Gewichtsabnahme, der Verlust an Fettmasse war aber durch das Intervallfasten höher. Ob und wie viel Gewicht jemand verliert, hängt aber von zahlreichen Faktoren ab - von der gewählten Methode, von der Strenge, mit der die Kalorienrestriktion an Fastentagen eingehalten wird und nicht zuletzt vom eigenen Körper.
Neben den Effekten auf das Körpergewicht zeigen Versuche an Tieren noch weitere mögliche Effekte wie beispielsweise verminderten Ruhepuls, erhöhte Stressbelastbarkeit, verminderten Blutdruck und erhöhte Insulinsensitivität.
Vor- und Nachteile des Intervallfastens
Durch verschiedene Modelle ist es relativ einfach, das Intervallfasten in den Alltag zu integrieren. Durch kurze Fastenintervalle und geringe Einschränkungen bei der Wahl der Lebensmittel entsteht nicht das Gefühl des ständigen Verzichts. Sportliche Aktivitäten können auch während der Fastentage geplant werden. Die Wirksamkeit ist zwar noch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt, für Gesunde Erwachsene besteht laut dem Britischen Nationalen Gesundheitsforschungsinstitut (NHS) jedoch mindestens bei der Durchführung der „5 zu 2-Diät“ kein Gesundheitsrisiko. Egal welche Methode des Intervallfastens angewendet wird, die bisherigen Essgewohnheiten und die Wahl der Lebensmittel werden in der Regel beibehalten. Ähnlich wie bei anderen Reduktionsdiäten ist nach Beenden der gewählten Fastenmethode daher eine Gewichtszunahme zu erwarten. Das Intervallfasten ist außerdem ungeeignet für Typ 1-Diabetiker, Menschen mit Essstörungen, Kindern unter 18 Jahren, Schwangeren, Stillenden und Frauen mit Kinderwunsch.
Zahlreiche Tierstudien lassen hoffen, dass Intervallfasten die Gesundheit verbessert und vor Erkrankungen schützen kann. Ob sich diese Veränderungen auch auf den Menschen zutreffen und welche Nebenwirkungen auftreten können, kann aber erst beurteilt werden wenn genügend Studien am Menschen durchgeführt wurden.
Mein Tipp: Testen Sie, ob Sie das Intervallfasten anspricht. Kombiniert mit viel Wissen um eine gesunde, vielseitige und vollwertige Ernährung kann es das passende Konzept sein, um Ihr Gewicht zu regulieren.
Ihre Anna Schmitz
Über den Autor
Ernährungswissenschaftlerin (Master of science)
Studio für Ernährungsberatung in Hüttenberg-Rechtenbach
Bildergalerie
