So lässt sich der Salzkonsum senken
Salz ist ein Auslöser von Bluthochdruck und schädigt unabhängig von den Blutdruckwerten die Gefäße. Mit dem Konsum von Kochsalz steigt das Risiko für Verkalkungen der Hals- und Herzgefäße, sogar für gefährliche Einengungen der Herzkranzgefäße.
Die modernen Ernährungsgewohnheiten mit Fertigprodukten und konservierten Lebensmitteln haben dazu geführt, dass der Salzkonsum heute fast doppelt so hoch ist wie empfohlen. Für Erwachsene empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO den Verzehr von höchstens 5 g Salz pro Tag. Für Kinder sollte es noch weniger sein: für sie werden 2 g Salz pro Tag empfohlen. Aktuell liegt der Salzkonsum in der Europäischen Region jedoch zwischen 8 g und 19 g – also deutlich über der empfohlenen Menge.
Ein positiver Effekt einer Natriumreduktion in der Ernährung auf die Blutdruckwerte zeigt sich schon nach einer Woche. Hierdurch kann eine mittlere Senkung des durchschnittlichen systolischen arteriellen Blutdrucks um 4 mmHg – vergleichbar mit der Wirkung eines blutdrucksenkenden Medikaments – erreicht werden. Die Schwierigkeit besteht darin, dies im Alltag umzusetzen und beizubehalten.
Die Verwendung von natriumarmen Salzersatzprodukten hat gleichfalls einen wirksamen Effekt auf den Blutdruck, den nicht einmal viele hochmoderne und kostspielige Medikamente erreichen. Noch besser ist allerdings, möglichst weitgehend auf Salz wie auch auf Salzersatzprodukte zu verzichten. Allerdings sollten Patienten mit Nierenerkrankungen oder bei Einnahme von kaliumsparenden Diuretika zunächst mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie auf Salzersatzprodukte umstellen. In den meisten Ersatzprodukten wurde Natrium durch Kalium ausgetauscht, so dass ein Anstieg der Kaliumwerte auftreten kann.
Es ist natürlich nicht leicht, den Salzkonsum ohne Ersatzsalze ganz auf ein Minimum zu reduzieren. Das Essen schmeckt erst einmal fad, aber mit der Zeit wird die Empfindlichkeit der Geschmacksnerven wieder höher. Auch gibt es einige gute und völlig unbedenkliche Alternativen für Salz aus der „Kräuterküche“:
- Verwenden Sie frische oder tiefgefrorene Kräuter beim Kochen: Petersilie, Rosmarin, Majoran oder Koriander geben vielen Gerichten einen besonderen „Kick“
- Gewürze wie Kümmel, Paprika, Curry, Pfeffer, Chili oder Knoblauch sorgen buchstäblich für Würze
- Essig oder Zitronensaft machen Gerichte geschmackvoller.
Ebenso sollte man „versteckte“ Salzquellen vermeiden. Viel Salz steckt in Fertiggerichten, Fast Food, aber auch in zahlreichen Brotsorten, Käse, Cornflakes und ebenfalls in vielen Snacks. Es empfiehlt sich, den Salzgehalt von Lebensmitteln auf der Verpackung zu prüfen und auf salzarme Alternativen auszuweichen. Den Kochsalzgehalt in Nahrungsprodukten und Getränken können Sie selbst sehr schnell ermitteln, indem Sie den ausgewiesenen Gehalt an Natrium mit 2,5 multiplizieren.
Auch Brausetabletten sind eine versteckte Salzquelle. Egal, ob Kopfschmerzmedikament oder Vitamin-Nahrungsergänzungsmittel: Für das fröhliche Sprudeln im Glas ist Salz verantwortlich. Jede Vitamintablette enthält durchschnittlich 380 mg Natrium. Das deckt bereits 20 % des täglichen Bedarfs. Menschen mit Bluthochdruck sollten daher, wenn möglich, auf herkömmliche Tabletten oder Lutschtabletten umsteigen.
Über den Autor
Chefarzt der Medizinischen Klinik I
Klinikum Wetzlar
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