Fünf Wege zu einem gesunden Blutdruck
Der Bluthochdruck – medizinisch „arterielle Hypertonie“ genannt – ist eine gefährliche Krankheit und zieht viele Folgekrankheiten nach sich. Umso wichtiger ist es, erhöhte Werte in den Normalbereich zwischen 120/80 und 130/85 mmHg zu bringen. Fünf Wege können dabei zu einem gesunden Blutdruck führen.
1. Regelmäßig Blutdruck messen
Der Blutdruck wird von vielen Faktoren, wie Aufregung oder körperlicher Aktivität, beeinflusst und ist Schwankungen unterworfen. Die einmalige Messung in der Arztpraxis kann von den Werten, die der Patient im normalen Alltag hat, abweichen und zu Fehlinterpretationen führen. Deshalb sollte jeder Erwachsene seinen Blutdruck regelmäßig mit einem Blutdruckmessgerät, das von der Deutschen Hochdruckliga (DHL) zertifiziert worden ist, regelmäßig selbst kontrollieren. Die Selbstmessung liefert, wenn sie richtig durchgeführt wird, verlässlichere Werte als die Messung in der Arztpraxis. Nach aktuellen Empfehlungen sollte eine Woche lang pro Monat täglich morgens und abends der Blutdruck gemessen und die Werte notiert werden. Am Ende der Woche wird der Mittelwert aus allen Messungen bestimmt. Ergeben sich bei der Selbstmessung mehrfach erhöhte Werte, ist es ratsam, den Hausarzt zu konsultieren, um geeignete blutdrucksenkende Maßnahmen zu besprechen und bei Bedarf eine Therapie einzuleiten.
2. Sport treiben
Eine der wirksamsten blutdrucksenkenden Maßnahmen ist regelmäßige körperliche Aktivität. Es ist wissenschaftlich belegt, dass Bewegung sowohl vorbeugende als auch bei der Behandlung von Bluthochdruck messbare Effekte hat. Aber die meisten Menschen, vor allem in der zweiten Lebenshälfte, bewegen sich nicht ausreichend. Folgen sind Fettleibigkeit, zu hohe Blutzucker- und Blutfettwerte sowie erhöhte Blutdruckwerte. Mehr sportliche Aktivität und die Kontrolle des Körpergewichts könnten die Risiken dafür deutlich senken. Dabei ist grundsätzlich jede Form von Bewegung in jedem Alter besser als gar keine Bewegung. Selbst ein zehnminütiger flotter Spaziergang hat bereits gesundheitliche Effekte. Auch Menschen mit erhöhtem Blutdruck können von körperlicher Aktivität profitieren. Zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten Sport mit moderater Intensität (Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen) können mittel- und langfristig den Blutdruck senken und teilweise sogar ein blutdrucksenkendes Medikament überflüssig machen. Außerdem sind mit regelmäßigem moderatem Training weitere positive „Nebenwirkungen“ verbunden: ein angenehmeres Körpergefühl, psychisches Wohlbefinden und eine insgesamt bessere Lebensqualität.
3. Sich gesund und salzarm ernähren
Ein hohes Risiko für die Entwicklung einer arteriellen Hypertonie ist ungesunde Ernährung bei gleichzeitig wenig körperlicher Bewegung. Einer der wesentlichen Faktoren, die den Blutdruck erhöhen, ist Kochsalz, oft „versteckt“ und reichlich enthalten in Fertigprodukten und konservierten Lebensmitteln. Gesunde Ernährung enthält nicht mehr als einen Teelöffel Kochsalz (ca. 5 bis 6 Gramm) pro Tag. Das Vermeiden dieser Menge gelingt am besten, indem mit frischen Zutaten gekocht und Salz öfter durch Kräuter ersetzt wird. Eine Ernährungsumstellung auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Geflügel, Fisch, Olivenöl und das Meiden von Zucker, fettem Fleisch und salzhaltigen Lebensmitteln im Sinne einer Mittelmeer-Diät senken den Blutdruck und reduzieren das Übergewicht.
4. Stressreduktion und Achtsamkeit
Ein weiterer Faktor, der zu einer anhaltenden Blutdruckerhöhung beiträgt, kann familiärer oder beruflicher Dauerstress sein. Öfters haben die Betroffenen dann auch wenig Zeit und Motivation, Sport zu treiben und sich gesund zu ernähren. Wer sich also permanent überfordert und gestresst fühlt, sollte die Reißleine ziehen und zugunsten der eigenen Gesundheit den Lebensstil ändern. Dazu gehören mehr Achtsamkeit für sich selbst und die eigene Gesundheit, Alkohol- und Nikotinverzicht sowie Stressreduktion. Dies kann man erreichen, indem man z.B. seinen Tagesablauf besser strukturiert, Aufgaben delegiert, öfter Ruhepausen einlegt, „ständige Erreichbarkeit“ unterbricht und ausreichend schläft. Außerdem können erlernte Stressbewältigungsstrategien wie Muskelentspannung nach Jacobson, autogenes Training, Yoga, Meditation oder auch Gespräche mit vertrauten Personen helfen. Um Stress abzubauen, sind körperliche Aktivitäten wie Spazierengehen, Wandern, Fahrradfahren, Sport sowie Entspannung durch Hobbys zu empfehlen.
5. Die Medikamente richtig und regelmäßig einnehmen
Bei dauerhaft erhöhten Blutdruckwerten ab 140/90 mmHg ist zusätzlich zu allen anderen nichtmedikamentösen Maßnahmen eine medikamentöse Therapie unumgänglich. Nur mit einer guten Blutdruckeinstellung können Folgeschäden am Blutgefäßsystem und an den zu versorgenden Organen verhindert werden. Wichtig ist, genau die von den Ärzten verschriebenen Medikamente einzunehmen. Dabei ist es für die Wirksamkeit egal, ob die Patienten ihre Tablette morgens oder abends einnehmen. Falls Nebenwirkungen auftreten, sollten Betroffene die Therapie keinesfalls selbstständig abbrechen, sondern das mit dem Arzt besprechen. Es kann dann ggf. gegen eines der zahlreichen zur Verfügung stehenden alternativen blutdrucksenkenden Medikamente verordnet werden.
Über den Autor
Chefarzt der Medizinischen Klinik I
Klinikum Wetzlar
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