Essen im Schichtdienst:
Wie passen Biorhythmus, Schlaf und Mahlzeiten zusammen?
Die Neujahrsvorsätze waren gut: mehr Bewegung und gesünder essen. Doch dann kommt der Alltag. Stress, Zeitdruck und ein Schichtsystem, das regelmäßige Mahlzeiten kaum zulässt. Frühstück fällt aus, im Spätdienst wird gemeinschaftlich Fast-Food bestellt und nachts locken Snackautomaten. Viele Beschäftigte im Schichtdienst kennen diese Situation. Wenn Arbeit, Schlaf und Essen nicht mehr dem Biorhythmus folgen kann, gerät der Körper leicht aus dem Takt und die guten Vorsätze in Vergessenheit.
Chrononutrition – Ernährung im Einklang mit unserer inneren Uhr
Chrononutrition umfasst das Forschungsgebiet, welches den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und dessen Auswirkungen auf den Stoffwechsel untersucht. Grundlage ist der so genannte zirkadiane Rhythmus, eine „innere Uhr“ unseres Körpers, die vor allem durch den Einfluss von Licht und Dunkelheit bestimmt, wann bestimmte Körperfunktionen besonders aktiv sind. Dazu gehören zum Beispiel die Hormonproduktion, Verdauung, Körpertemperatur und die Verarbeitung von Nährstoffen.
Wenn wir im Wechselschichtsystem arbeiten und auch nachts essen, kann es zu einer Fehlanpassung zwischen dem zirkadianen Rhythmus und den Stoffwechselprozessen kommen. Studien konnten zeigen, dass nächtliche Mahlzeiten häufig zu einer schlechteren Zuckerverwertung (sogenannter „Glukosetoleranz“) führen können. Der Blutzuckerspiegel kann stärker ansteigen und länger erhöht bleiben. Gleichzeitig reagieren Gewebe häufig weniger empfindlich auf Insulin, dem Hormon, welches für die Aufnahme von Zucker aus dem Blut in die Zellen benötigt wird und damit verfügbar für den Stoffwechsel macht. Dies kann unter anderem ein Grund sein, dass Schichtarbeit mit vermehrtem Aufkommen von Diabetes mellitus Typ 2 und Übergewicht assoziiert ist.
Praktische Ernährung im Nachtdienst: Timing und günstige Zusammensetzung
Doch wie lässt sich der Nachtdienst so gestalten, dass man satt, leistungsfähig und möglichst gesund bleibt? Wann ist der richtige Zeitpunkt zum Essen – und welche Lebensmittel eignen sich besonders?
Ernährungsstudien bezüglich des Essverhaltens im Schichtdienst deuten darauf hin, dass besonders größere, schwere Mahlzeiten während der Nacht den Stoffwechsel stärker belasten können. Es hat sich deshalb ein einfaches Prinzip bewährt: vor der Schicht eine ausgewogene, sättigende Mahlzeit, nachts eher leicht und nach der Schicht bei Bedarf ein kleines Frühstück.
Die ausgewogene Hauptmahlzeit vor Beginn der Nachtschicht kann helfen, Heißhunger und häufiges Snacken zu vermeiden. Ideal ist eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und ballaststoffreichen Lebensmitteln. Dies lässt sich konkret durch Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Milchprodukte realisieren.
Während der Schicht empfiehlt sich zum Beispiel ein kleiner Snack gegen Mitternacht bzw. in der ersten Nachthälfte (bis ca. 1 Uhr). Geeignet sind Lebensmittel, die gleichmäßig Energie liefern und den Blutzucker nicht zu stark schwanken lassen. Besonders empfehlenswert sind Kombinationen aus Protein und ballaststoffreichen Lebensmitteln, etwa Joghurt mit Nüssen und Beeren oder ein Vollkornbrot mit Ei, Hummus und Gurke.
In der zweiten Nachthälfte vertragen viele Menschen größere Mahlzeiten schlechter. Wenn möglich, kann es sinnvoll sein, in dieser Phase nur wenig oder gar nichts zu essen. Ein warmer, ungesüßter Tee oder ein eiweißreiches Getränk können helfen den Magen in dieser Phase zu beruhigen.
Auch der Umgang mit Koffein kann einen Einfluss auf die Erhaltung des zirkadianen Rhythmus haben. Kaffee kann zu Beginn der Schicht helfen, wach zu bleiben. Wird er jedoch zu spät konsumiert, kann er das Einschlafen nach der Arbeit erschweren. Es ist daher empfehlenswert, spätestens drei bis vier Stunden vor der geplanten Schlafenszeit auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten.
Da auch schwere Mahlzeiten den Schlaf stören können, kann es sinnvoll sein, nach der Schicht nur ein leichtes Frühstück, zum Beispiel in Form von Haferflocken, Obst und Milch, zu sich zu nehmen,
Neben der Auswahl der Lebensmittel ist auch eine gewisse Planung hilfreich. Viele Beschäftigte berichten, dass sogenanntes „Meal-Prep“, also das Vorbereiten und Mitbringen von Mahlzeiten dabei hilft, spontane Automaten- oder Fast-Food-Entscheidungen zu vermeiden
Über den Autor
Ärztlicher Leiter Werksärztlicher Dienst Wetzlar e.V.
Facharzt für Innere Medizin, Infektiologie
Facharzt für Arbeitsmedizin
Dr. med. Vanessa Dörr
Ärztin Arbeitsmedizin i.W.,
Werksärztlicher Dienst Wetzlar e.V.,
M.Sc. Humanernährung,
B.Sc. Ernährungswissenschaften